O Natal é por si só uma época do ano que convida a festas com familia, bolos e  doces numa mesa recheada. Esta época é muito propicia a Excessos que podem estragar a sua dieta e o objectivo final emagrecer.

Veja aqui alguns conselhos para moderar os escessos do Natal:

  Para além dos doces tradicionais, escolha sobremesas à base de fruta

• Faça exercício nos dias que antecedem e precedem o Natal

• Diminua o açúcar, o sal e a gordura das suas receitas tradicionais

• Nos dias de festa não vá para a mesa com fome

• Não faça comida em excesso: acabará por ingeri-la nos dias seguintes

• Faça ofertas saudáveis, dê o livro de Dietas, um podómetro, (instrumento que serve para medir as distâncias percorridas), um par de ténis ou uma adesão ao ginásio

• Mesmo nos dias de festa faça refeições de 3 em 3 horas e ofereça as sobras da sua mesa de Natal

• Cuidado com as fugas à meta kdos os jantares de Natal, o jantar de amigos, dos colegas e o da Familia. Não se esqueça que  o Natal é só nos dias 24 e  25 1

Comer demais e sem controlo é chamado habitualmente de  Compulsão Alimentar , um transtorno que pode ser resolvido com a ajuda de um profissional.

Não conseguir resistir aquela sobremesa de que gostamos muito não é compulsão alimentar. Esse problema refere-se a quem come demais, tem falta de controlo g anda constantemente a petiscar.

Quando sofremos deste transtorno, apesar de já termos ingerido comida suficiente, continuamos com fome e com desejo de comer. Muitas vezes, depois desta ingestão e apesar do conforto que estes alimentos oferecem, sentimos culpa por não termos conseguido parar.

Por vezes, os alimentos funcionam como um autotratamento para o stresse e a ansiedade,se bem que nem todos os que sofrem deste problema o façam para enfrentar a depressão. Um número substancial de pessoas, até perde o apetite quando passa por estas situações — saltam refeições e empurram a comida de um lado para o outro no prato, com muita falta de interesse pela refeição.

A associação entre estados de stresse, ansiedade ou depressão como apetite é de tal ordem forte que o excesso ou perda de peso servem de sintoma para diagnosticar uma depressão ou qualquer outra perturbação.

O que fazer?
Caso sinta que não consegue parar de comer à noite depois do jantar, ou que chega a casa e tem dificuldade em se controlar com os petiscos, que acorda durante a noite para ir ao frigorífico ou que quando não tem mais nada para fazer durante o fim-de-semana não pára de comer, está na hora de procurar ajuda.

O ideal será procurar um profissional de saúde habilitado para fazer um diagnóstico na gestão do peso.
Por vezes, a organização do dia alimentar pode ser a solução, outras vezes é necessário desmontar esta situação tentando perceber porque come sem fome. Será por costume ou por necessidade? Estará ansioso,stressado, deprimido ou apenas habituado?
Estas são as questões que deverá ver respondidas pela pessoa que consultar. Normalmente, estes problemas não estão relacionados com a reeducação alimentar mas, sim, com questões fisiológicas e comporta- mentais; ou seja, quando come aquelas batatas fritas já sabe que não deveria fazê-lo, no entanto, não as consegue evitar.

 Possivelmente, o que terá de ser eliminado são as causas que o deixam ansioso, strcssado ou deprimido. O controlo do seu peso estará dependente do tratamento desta situação e não apenas da reeducação alimentar.

Para evitar a compulsão:
•lngira alimentos saciantes, ricos em proteína e gordura, de 3 em 3 horas
•Seja disciplínado, faça atividade física vários dias por semana
•Transporte sempre alimentos consigo, use uma lancheira
• Beba água com regularidade
•Evite os alimentos açucarados
• Não deixe acumular a fome
• Estabeleça rotinas e cumpra-as com rigor
•Tente aliviar o stresse e a ansiedade

Por Vezes o stress pode ser um entrave na luta diária para emagrecer e perder peso veja aqui alguns comportamentos que deve adoptar para atingir os seus objectivos:

1-O Faça atividade física de forma regular
O exercício é conhecido como um ótimo antidepressivo, por isso, peça ajuda a um fisiologista do exercício com o objetivo de o ajudar a encontrar a estratégia adequada para fazer exercício com regularidade.

2- Faça consultas de coaching, o seu orientador irá ajudá-lo a arranjar um plano que minimiza o seu stresse, tornando-o mais produtivo.

3-Consulte um psicólogo, desta forma poderá encontrar a ajuda necessária para resolver o problema emocional que o perturba.

4- Procure um nutricionista, este especialista irá orientá-lo para uma rotina alimentar que minimize o impacto do stresse no organismo.

O que podemos fazer?
PLANO DE AÇÃO

Por muito difícil que nos pareça, devemos minimizar o stresse. Existem sempre formas de o fazer.
1° Identifique as razões do seu stresse.
2° Reflita sobre a possibilidade de alterar essas razões.
3° Caso seja possível modificá-las, aja o mais rapidamente possível.
4° Se for impossível modificá-las, arranje alternativas que o ajudem Lninimizar essa situação de stresse.

Às vezes, nem damos por ele, mas o stresse é um inimigo a considerar. O aumento de peso pode ser causado por este problema.

O stresse está relacionado com as nossas vivências sociais diárias e com os estímulos que ameaçam a nossa sobrevivência, a nossa saúde e a nossa função reprodutora.

Os seus efeitos refletem-se a nível dos sistemas imunitário, reprodutor, cognitivo e de comportamento, tendo já
sido demonstrado em várias páginas da literatura científica.

Quando confrontadas com um agente de stresse, quer seja ambiental, fisioló gico ou psicológico, as pessoas tendem a organizar uma resposta a essa situação, que envolve uma série de alterações fisiológicas e comportamentais permitindo uma adaptação ao desafio.
O stresse tem um impacto psicológico e também fisiológico na gestão do peso, uma vez que afeta o comportamento alimentar e a atividade física.
Fisiologicamente, o stresse aumenta o cortisol, que, por sua vez, influência o apetite, levando a uma maior ingestão alimentar. Esta hormona potencia o armazenamento da gordura no tecido adiposo, em resposta ao stresse e à ansiedade. No entanto, o cortisol também trabalha para promover a libertação de gordura das células gordas.

Resumindo, o cortisol pode fazer-nos engordar quando a insulina está elevada, mas também pode ajudar-nos a eliminar gordura quando os níveis estão baixos.

Este mecanismo pode explicar porque algumas pessoas engordam quando estão ansiosas, stressadas e deprimidas comendo mais, enquanto outras perdem o apetite.

Veja Aqui Alimentos antisstresse
Banana
Frutos secos
Leite
Iogurte magro
Queijo
Abacate
Soja e derivados
Fruta
Legumes
Carne
Peixe
Chocolate

Muitas pessoas exercitam-se com regularidade, mas não conseguem perder peso. Saiba qual pode ser a razão da falta de sucesso .

 A resposta a esta pergunta tem um nome que pode parecer difícil: lipoproteína lípase. E ela a estrela deste texto. Passemos a explicar: a insulina, que é a hormona que regula a nossa capacidade de emagrecer e de engordar, age sobre uma enzima – a tal com o nome difícil – a lipoproteÍna lípase, e é ela a resposta para a questão que apresentamos como título.
Quando fazemos atividade física a lipoproteína lípase diminui nas nossas células de gordura e aumenta nas células musculares. Isto promove a libertação de gordura do tecido gordo para ser utilizado como energia no nosso tecido muscular, promovendo assim a perda de massa gorda corporal.

Quando terminamos o exercício a situação reverte-se, diminuindo a atividade da lipoproteína lípase no músculo e aumentado a do tecido gordo. Ou seja, se a ingestão alimentar não for controlada, acabamos por voltar a armazenar gordura. Assim, e partindo deste pressuposto, o exercício contribui e potencia a perda da massa gorda, desde que a ingestão alimentar seja a adequada.

Esta também parece ser uma das razões pelas quais o exercício pode aumentar o apetite. No fundo, o organismo tenta compensar, através do aumento do apetite, a perda de energia que existiu. De forma a potenciarmos a perda de massa gor da após os treinos é necessário ingerir alimentos muito saciantes, mas que engordem pouco.

Curiosamente, alguns estudos demonstram que a prática de atividade física ajuda a diminuir o apetite.-O mecanismo pelo qual isso acontece, ainda não foi alvo de estudos conclusivos, no entanto, parece estar relacionado com o efeito anti-depressivo do exercício.
Uma vez que a insulina é a principal reguladora da lipoproteína lípase é, por sua vez, o principal fator controlador do metabolismo da gordura.
A insulina ativa a lipoproteína lípase nas células de gordura, particularmente nas células da região abdominal.

Assim, quanto mais insulina for libertada, maior será a atividade desta lipoproteína, o que aumentará o transporte da gordura para dentro do tecido gordo.

Isto leva ao aumento do volume da massa gorda corporal, ou seja, engordamos, e o volume não nos permitirá continuar a vestir as mesma calças. Para que consigamos emagrecer ou continuarmos magros, é necessário manter as concentrações de insulina baixas, ingerindo alimentos com um baixo teor em açúcar. Veja alguns exemplos e tome as melhores opções.

Veja agora algumas sugestões de alimentos para que não pergunte Porque Emagrecemos Pouco, mesmo fazendo exercicio físico:

Veja Alimentos que aumentam a saciedade após o treino:
• Batido proteico com baixo teor em açúcar
• Barra proteica com baixo teor em açúcar
• 1 fatia de queijo
• 1 fatia de fiambre ou presunto magros
• 1 sopa sem batata, cenoura ou abóbora
• 1 pedaço de carne ou peixe acompanhado de vegetais
• 1 ovo, cozido, frito ou mexido em azeite

Alguns alimentos com baixo valor de açúcar

• Vegetais, pelo seu conteúdo rico em fibra
• Algumas frutas menos doces, como os frutos silvestres, o ananás e o kiwi
Todo o tipo de carne Todo o tipo de peixe o Todo o tipo de queijos
• Ovos

Exemplo de alimento com alto teor de açúcar:

• Pão branco
• Arroz branco
Massa
• Cereais processados
•Todootipode doces
• Frutas muito doces em grandes quantidades
• Laticínios açucarados

Os hábitos alimentares saudáveis são fundamentais para o nosso bem-estar e para que procura emagrecer . Acima de tudo, são importantes para uma boa saúde. Comer bem é comer variado e esta é uma máxima que deve adotar para garantir um estilo de vida saudável.

Uma má alimentação pode contribuir, entre outros problemas, para a obesidade, uma das maiores epidemias das sociedades modernas. Saber conjugar os alimentos é também fundamental e os produtos vindos da terra deverão constar obrigatoriamente em todas as refeições .

Crucial é também a forma como se confeciona a comida que ingerimos, por isso deve respeitar as regras de higiene e conservação dos alimentos. Se quer perder peso, veja a seguir alguns exemplos de como deve planear as suas refeições. E não se esqueça: coma várias vezes ao dia!

O que é necessário para perder peso e  mantê-lo posteriormente:

PEQUENO-ALMOÇO SAUDÁVEL:

É a primeira refeição do dia, depois de muitas horas em jejum a dormir, em que o organismo despende energia para realizar ações fundamentais à manutenção da vida. Durante o sono, existe uma diminuição da glicemia (açúcar no sangue).

Para prevenir que essa diminuição chegue a uma situação de hipoglicemia, o organismo possui mecanismos que a evitam, utilizando a gordura corporal que é transformada em glicose, restabelecendo assim os níveis de açúcar sanguíneo.

No entanto, é importante restabelecer os níveis de nutrientes fundamentais para o fornecimento de energia.
Ex: um pequeno- -almoço equilibrado com 1 ovo estrelado em azeite ,6 tomates cherry , 1 peça de fruta

ALMOÇO SAUDÁVEL

O almoço deverá ser, em simultâneo com o pequeno-almoço, a refeição mais importante do dia. Por esta mesma razão, devemos selecionar cuidadosamente os alimentos que ingerimos.

Deverá ser feita com tempo, pelo menos 30 minutos, preferencialmente sentados, e de faca e garfo. Almoçar ao balcão com recurso a snacks não é a melhor solução. As sandes, deverão ser apenas alternativas pontuais quando não existem melhores opções.

Idealmente, um almoço deverá incluir uma grande quantidade de vegetais e proteína de forma a obter as vitaminas, os minerais e os aminoácidos essenciais.

É também importante incluir alimentos ricos em gordura saudável porque, além do seu valor nutricional, permitem a absorção de determinadas vitaminas que são lipossolúveis. Em situações de manutenção do peso, é possível incluir os hidratos de carbono de absorção lenta (com muita fibra), dependendo da tolerância aos hidratos de carbono que cada um apresenta.

REFEIÇOES INTERMÉDIAS

De acordo com alguns estudos, fracionar a alimentação ao longo do dia diminui os níveis de colesterol total através da redução do colesterol das LDL (mau colesterol). Aliás, este é um dos pré-requisitos para uma boa manutenção do peso a longo prazo.

Dividir o que se come ao longo do dia permite a estabilidade dos níveis de açúcar sanguíneo, permitindo um maior controlo da fome. Recomendam-se opções ricas em proteína e gordura insaturada (gordura de boa qualidade), de forma a aumentar os níveis de saciedade. Os alimentos ricos em açúcar ou hidratos de carbono muito processados poderão contribuir para o aumento da fome e perda do controlo alimentar ao longo do dia.

 JANTAR  SAUDÁVEL

A maior refeição da noite, o jantar, deverá ser, no entanto, ligeira e de fácil digestão, tanto para quem quer perder peso como para aqueles que pretendem mantê-lo.

São recomendados muitos vegetais, complementarmente a alimentos proteicos, para uma maior saciedade. Para uma melhor manutenção do peso, é preferível reduzir os hidratos de carbono, principalmente para as pessoas que têm mais tendência para engordar.

Para aqueles que fazem muita atividade física, a inclusão de hidratos de carbono ao jantar também deverá ser avaliada.

Uma questão que muitas pessoas devem fazet a si próprias Será que perder Peso Rapidamente é Prejudicial? A resposta controversa saiba aqui qual é

DEPENDE DE QUEM O FAZ E DA FORMA COMO O FAZ…
Alguns especialistas em obesidade alegam que a perda do peso muito rápida é prejudicial à saúde. è Aceitável a posição destes especialistas, pois, de uma forma geral, é importante passar a mensagem de que perder 70,5 kg em quatro meses não deve ser reproduzido por qualquer pessoa e em qualquer circunstância.

No entanto, gostaria de salientar que cada caso é um caso e em pessoas saudáveis, com a ajuda de profissionais competentes, a perda de peso  rápida poderá ser uma mais-valia, desde que posteriormente seja realizado um programa de manutenção direcionado especificamente para o indivíduo. Diria que é muito importante ter um projeto de vida, uma forma de viver feliz e pouco stressante.

Se por trás do excesso de peso existir uma pessoa desempregada, com graves problemas financeiros, o primeiro passo a dar é arranjar uma forma de sustento que lhe permita ter qualidade de vida.

 Quem consegue pensar em manter o peso, após a sua perda, indo ao ginásio e fazendo uma alimentação saudável quando o dinheiro não chega para pagar a renda da casa? Então, é por aí que se deve começar. Pode ser um emprego qualquer, desde que se tenha um projeto de vida.

Descubra o que são hidratos de carbono e faça as melhores escolhas para levar a sua Dieta no bom caminho .

O Controlo do peso ou a saúde não devem depender unicamente da restrição calórica. O impacto que uma caloria fornecida pelas proteínas tem no organismo não é igual à de uma caloria de açúcar. E importante perceber como funciona o nosso organismo, para selecionarmos quais devemos ingerir para emagrecer.

A tabela da composição dos alimentos portugueses, elaborada pelo Instituto Ricardo Jorge, por conter toda a composição nutricional dos alimentos nacionais, permite-nos saber exatamente o que estamos a ingerir. Assim, os que de nós tiverem menos tolerância aos hidratos de carbono deverão evitá-los, e privilegiar os alimentos mais ricos em proteínas e gordura, independentemente do número de calorias ingeridas.

Os descendentes de pais diabéticos tipo II e que tenham tendência para engordar, muito possivelmente terão uma menor tolerância aos hidratos de carbono (várias formas de açúcar) e por essa razão deverão selecionar de forma cuidadosa os alimentos que os contenham em grandes quantidades.

Para estas pessoas, o importante é ingerir alimentos com um baixo teor em hidratos de carbono de absorção rápida.
Uma forma de percebermos o teor de um alimento é através do seu rótulo. Ao total de gramas de hidratos de carbono devemos subtrair o total de gramas de fibras.

 Os alimentos que apresentarem uma diferença menor são os mais indicados, ou seja aqueles que tiverem quantidade de fibra em número aproximado aos hidratos de carbono (ver tabela Abaixo), pois contêm menos açúcares de absorção rápida. A essa diferença chamamos hidratos de carbono líquidos.

SAIBA O QUE COME Conhecer a composição dos alimentos pode ajudar, e muito, a fazer as escolhas certas. Espreite o quadro Abaixo  e comece a adaptar a sua dieta, fazendo as opções mais saudáveis:

Uma pergunta comum de quem está  a fazer Dieta para Emagrecer prende-se com Comer ou não Chocolate Saiba as respostas.

Mais do que selecionar alimentos pouco calóricos às suas refeições, deve ter em atenção a sua composição. Nem todas as calorias são iguais. Ingerir 100 calorias de quatro bolachas ou as mesmas de chocolate com mais de 70% de cacau não é igual.

O chocolate é uma opção mais saudável, porque possui um índíce glicémico mais baixo (capacidade de um alimento fazer subir o açúcar no sangue), promovendo uma elevação menor da insulina no sangue, apesar do número de calorias ser igual.

A insulina é uma hormona libertada pelo pâncreas, preferencialmente quando são ingeridos açúcares; os mais simples promovem uma maior libertação de insulina, que tem a função de transportar o açúcar para dentro das células e, através de vários processos fisiológicos, leva a um maior armazenamento de gordura corporal.

Se gosta do programa Peso pesado da Sic e gostava de seguir o exemplo dos concorrentes de Peso Pesado 2 e entrar na linha, sempre da forma mais saudável temos a Solução para sia com um dieta de 4 semanas elaborada pela Fisiologista Teresa Branco para a Tvmais.

Os planos alimentares que constituem um programa equilibrado devem ser feitos para cada pessoa, de forma a satisfazer as suas necessidades energéticas diárias, as suas preferências e o seu estilo devida.

E com esta perspetiva que lhe apresentamos sugestões alimentares ‘tipo’, devendo tentar adaptá-los à sua realidade. Assim, o valor calórico ingerido diariamente deve ser reduzido gradualmente ao longo das semanas, de forma a permitir que exista uma adaptação do seu organismo.

Deve também incluir uma grande variedade de alimentos ao longo de todo o programa, permitindo uma alimentação nutricionalmente mais rica. E aconselhável beber pelo menos 1,5 litros de água por dia.

Comece o dia com Saúde ao Pequeno Almoço
Começar o dia com um bom pequeno-almoço é a melhor forma de restabelecer os seus níveis de energia, aumentar a concentração e promover o bem-estar.

A investigação científica é consensual, demonstrando que o pequeno-almoço contribui para a manutenção do peso corporal e metabolismo saudáveis, sendo também importante para atingir as doses diárias recomendadas de alguns nutrientes.

Veja aqui a Dieta de 4 semanas(clique na imagem para ver em grande):